Koľko vody by sme mali denne vypiť? Téma príjmu tekutín sa často skloňuje a neustále nás obklopujú rôzne odporúčania. Jedným z najznámejších odporúčaní je pravidlo osem pohárov vody denne. Ale je to naozaj tak? Poďme si rozobrať fakty a mýty o vode, ktorým možno stále veríme.
8 pohárov vody denne – kde vznikol tento mýtus?
Pravidlo osem pohárov vody denne vzniklo v roku 1945. Vtedy sa toto odporúčanie objavilo v knihe Nutrition For Good Health. Čo je však zaujímavé, už vtedy bolo uvedené, že veľká časť vody, ktorú potrebujeme, pochádza z jedla. Avšak tento fakt ľudia často prehliadli. Výsledkom je populárny mýtus, ktorý dnes mnohí stále považujú za vedecky podloženú radu.
Pravda je však iná. Rôzne vedecké zdroje a organizácie odporúčajú odlišné množstvá vody, pričom sa zdôrazňuje, že príjem tekutín závisí od jednotlivca.
Prečítajte si: Skinny fat syndróm: O čo ide a ako ho riešiť?
Ako určiť, koľko vody potrebujeme?
Jednoducho – počúvaj svoje telo. Väčšina zdravých dospelých osôb dokáže regulovať príjem vody na základe pocitu smädu. Avšak u starších osôb alebo detí môže byť pocit smädu menej spoľahlivý, takže by mali venovať väčšiu pozornosť hydratácii. Dobrým indikátorom je farba moču. Priehľadný alebo jemne žltý moč je znakom dostatočnej hydratácie.
Dospelý človek by mal denne prijať 30 až 45 mililitrov tekutín na kilogram svojej hmotnosti. Čiže 80kg muž by mal denne vypiť 2,4 až 3,6 litrov vody.
Výpočet na to, koľko by sme mali prijať denne tekutín je len orientačný. Do úvahy treba brať aj naše individuálne potreby, životný štýl a zdravotný stav.
V prípade, že ste športovec odporúča sa riadiť vzorcom:
vaša hmotnosť x 0,003 + 0,1l na každých 10g bielkovín zo stravy + 1l každú hodinu tréningu + rozdiel v hmotnosti pred a po tréningu (0,5kg=0,5l)
Spôsobuje káva a čaj dehydratáciu organizmu?
Určite ste už počuli, že káva spôsobuje dehydratáciu. Avšak aj toto je mýtus. Kofeín síce má mierne diuretické účinky*1, ale množstvo vody, ktoré konzumujeme v káve alebo čaji, je dostatočné na to, aby vyrovnalo akýkoľvek potenciálny úbytok tekutín. Podľa výskumov káva a čaj nezvyšujú výdaj moču do takej miery, aby spôsobili dehydratáciu.
*1 poznámka redakcie – Diuretické účinky sú účinky látok, ktoré zvyšujú tvorbu a vylučovanie moču z tela. Diuretiká sú látky, ktoré podporujú obličky k tomu, aby odstránili viac tekutín z tela, čo vedie k zvýšenému vylučovaniu moču. Tento proces pomáha telu zbaviť sa nadbytočnej vody a solí. Bežné diuretiká sú káva, čaj, alkohol.
A čo alkohol? Dehydruje naše telo?
Alkohol je však celkom iný prípad. Má diuretické účinky a telo po jeho konzumácii stráca vodu. Tento efekt je však krátkodobý a trvá približne tri hodiny po pití. Po šiestich hodinách telo prechádza do stavu, kedy začne opäť zadržiavať vodu, takže celkový úbytok tekutín nie je taký výrazný, ako si mnohí myslia.
Voda a fyzický výkon
Piť dostatok vody je kľúčové pre fyzický výkon. Strata len 2 – 3 % telesnej hmotnosti vo forme vody môže viesť k zníženiu sily, vytrvalosti a svalovej výkonnosti až o 5 %.
Keď pociťujeme smäd, sme už pravdepodobne dehydrovaní o približne 2 %.
Ak ste športovec, je dôležité dodržiavať pravidelný príjem vody počas tréningov. Odborníci odporúčajú vypiť 200 – 300 ml vody 20 minút pred fyzickou aktivitou a počas nej každých 15 – 20 minút dopĺňať ďalších 200 ml vody. Tým sa zabezpečí dostatočná hydratácia a zníži riziko poklesu výkonu.
Prečítajte si: Ako poraziť hlad?
Môže nám voda pomôcť schudnúť?
Zvýšený príjem vody sám o sebe nevedie k výraznému chudnutiu. Avšak, ak si pred jedlom dáme pohár vody, môže to pomôcť znížiť množstvo skonzumovaného jedla, pretože voda zaplní žalúdok. Čo je jednoduchý trik na zníženie kalorického príjmu bez toho, aby sme sa museli uchyľovať k drastickým diétam. Okrem toho, nahradenie sladených nápojov vodou prirodzene zníži kalorický príjem, čo môže prispieť k úbytku hmotnosti.
Ako sa prejavuje dehydratácia?
Dehydratácia je pre ľudský organizmus veľmi nebezpečná a môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Príznaky dehydratácie:
- únava
- bolesť hlavy
- smäd
- kŕče
- unavená pokožka
Hyperhydratácia je nebezpečná, ako aj dehydratácia
Hyperhydratácia (prijatie tekutín v nadmernom množstve) je pre naše telo rovnako nebezpečná, ako aj dehydratácia.
Príznaky hyperhydratácie:
- opuchy dolných končatín
- bolesť hlavy
- nevoľnosť
- únava
- malátnosť
Nikdy by sme nemali prijať viac ako liter tekutín za jednu hodinu.
Koľko vody potrebujeme na prežitie?
Voda tvorí asi 60 % nášho tela. Je nevyhnutná pre fungovanie orgánov, reguláciu teploty, trávenie a mnoho ďalších procesov. Bez vody by sme dlho nevydržali. Priemerný dospelý človek dokáže bez vody prežiť len 3 až 7 dní, závisí to od podmienok, ako je teplota alebo vlhkosť.
Prístup k pitnej vode je nevyhnutný pre život, ale nie všade je samozrejmosťou. V mnohých krajinách sveta, najmä v Afrike a Ázii, ľudia čelia problémom so zabezpečením čistej vody. Naopak, v rozvinutých krajinách ako sú Spojené štáty, Kanada či väčšina Európy je pitná voda dostupná priamo z vodovodu.
V mnohých oblastiach sveta, najmä v rozvojových krajinách, však ľudia nemajú prístup k bezpečnej pitnej vode. Viac ako 2 miliardy ľudí na svete stále trpí nedostatkom vody alebo je vystavených riziku kontaminovanej vody, čo vedie k rôznym zdravotným problémom, ako sú hnačky či podvýživa.
